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把握「三多一少」 端午聰明吃粽不增重

端午節應景吃粽子,營養師建議遵循多了解食材內容、多蔬菜、多樣化搭配,以及少鹽、不沾醬,「三多一少原則」。


(本報綜合報導)端午節即將來臨,民眾免不了吃粽子應景,但稍一不慎就可能過量,營養師提醒,要如何開心吃粽子又兼顧健康?建議多了解食材內容、多蔬菜、多樣化搭配,以及少鹽、不沾醬,「三多一少原則」,並可選擇養生粽,搭配無油燙蔬菜和優質蛋白質,健康、無負擔過節。

大里仁愛醫院營養師洪嘉勵表示,粽子種類琳瑯滿目,但不論何種粽子,基本食材都用糯米為底,傳統粽常使用高油脂食材,如五花肉,再搭配花生、鹹蛋黃,一顆肉粽的熱量至少有500卡的熱量,若不小心攝取過多,可能造成體重增加,建議食用前一定要多了解食材內容。

搭配蔬菜 或全榖雜糧取代部分糯米

洪嘉勵並提醒吃粽子多搭配蔬菜,因粽子的內餡蔬菜如香菇都是陪襯,含量極少。建議搭配1-2份無油燙蔬菜,如涼拌竹筍、筍子湯、涼拌小黃瓜、燙花椰菜、黑木耳拌洋蔥,以及1-2份優質蛋白質。

民眾吃粽子習慣沾醬,但粽子製作前,一般會先使用醬油、鹽等調味,若再使用含鈉量高的甜辣醬、醬油膏,一天累計的鹽量恐會超過每日建議攝取量2300毫克,增加高血壓風險,最好是少鹽、不沾醬。

洪嘉勵建議,選擇健康養生粽,把全榖雜糧類放進肉粽,取代部分糯米,而全榖雜糧類有紫米、藜麥、薏仁、燕麥、栗子、紅豆、蓮子等,不僅改善糯米不易消化、脹氣問題,又可延緩血糖上升;並可精選蛋白質來源,可選用低脂肉類取代五花肉,降低熱量、脂肪的攝取;至於低脂肉類則包括干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、黃豆及其製品,如豆干等。

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